Rauchen
Nikotin zählt wie Alkohol zu einer weit verbreiteten Droge. Trotz Rauchverboten im öffentlichen Raum, Werbeverbot für Tabakprodukte und hohen Preisen, raucht in Deutschland immer noch mehr als jede vierte erwachsene Person. Dabei sind die gesundheitlichen Folgen des Rauchens immens:
Das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall ist bei Rauchenden etwa doppelt bis viermal so hoch wie bei Nichtrauchenden. Rauchen schädigt die Atemwege und ist neben weiteren schwerwiegenden Lungenerkrankungen, wie beispielsweise COPD, für rund 90 % aller Lungenkrebsfälle verantwortlich.
Wer übergewichtig ist und raucht, erhöht sein Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs noch zusätzlich. Ein guter Grund also, mit dem Rauchen aufzuhören.
Nichtraucher werden
Mit dem Rauchen aufzuhören, ist gar nicht so leicht. Haben Sie auch schon ein ums andere Mal die „letzte Zigarette“ geraucht, nur um dann wieder anzufangen? Wie bei allen Süchten ist aller Anfang schwer und Durchhalten noch schwerer. Doch es lohnt sich.
Das passiert im Körper, wenn Sie aufhören zu rauchen
Die folgende Übung veranschaulicht eindrucksvoll, wie schnell der Körper mit der Regeneration beginnt: Bereits nach 20 Minuten sind die ersten positiven Effekte sichtbar. Doch welche Veränderung tritt zuerst ein und welche gesundheitlichen Auswirkungen zeigen sich erst nach 15 Jahren?
Ordnen Sie die dargestellten Zeiträume (z. B. „nach 20 Minuten“) den entsprechenden gesundheitlichen Auswirkungen des Nichtrauchens auf den Körper zu.
Rauchstopp = Gewichtszunahme?
Viele Menschen haben Angst vor einer Gewichtszunahme, wenn Sie aufhören zu rauchen.
Nach dem Rauchstopp normalisieren sich viele Körperfunktionen: Haben Nikotin und Tabak zuvor die Geruchs- und Geschmacksnerven geschädigt, können Ex-Rauchende nun wieder besser riechen und schmecken. Das führt automatisch dazu, dass Essen wieder besser schmeckt und der Appetit wiederkehrt. Zudem verbrennt der Körper jetzt auch etwas weniger Kalorien. Dennoch müssen Sie nicht automatisch stark an Gewicht zulegen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Durch die geschilderten Anpassungsvorgänge im Körper werden im Schnitt 3 bis 5 kg an Gewicht zugenommen. Alles, was darüber hinausgeht, hat oftmals damit zu tun, dass statt der Zigarette oder dem Vape nun etwas Kalorienhaltiges in den Mund gesteckt wird.
Achten Sie daher weiterhin auf eine kalorienreduzierte, gesunde Ernährung und bewegen Sie sich gemäß Ihrem Bewegungsplan. Essen Sie nicht unbedingt weniger als vor dem Rauchausstieg, aber auch nicht mehr. Genießen Sie bewusster. Entdecken Sie, wie gut frische, abwechslungsreiche und fettarme Speisen schmecken können.
Auch Kaugummikauen oder Nikotinersatzprodukte können während des Ausstiegs vorübergehend helfen, den Drang nach einer Zigarette oder einem Vape zu überstehen.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht einfach. Nutzen Sie daher spezifische Angebote für den Rauchausstieg:
Hilfreiche Adressen:
- www.rauchfrei-info.de
- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen: www.dhs.de
- Auch Ihre AOK – Die Gesundheitskasse unterstützt Sie mit verschiedenen Angeboten beim Rauchstopp. Weitere Informationen und Tipps zum Rauchausstieg finden Sie auf der Webseite der AOK.
Vertiefungsthemen
Sich das Rauchen abzugewöhnen, ist nicht leicht, aber machbar. Viele andere haben es schon vor Ihnen geschafft.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, sollten Sie darauf vorbereitet sein, dass Sie immer wieder mal das heftige Verlangen nach einer Zigarette verspüren (Craving). Vor allem am Anfang tritt dieses Verlangen verstärkt auf, da der Körper noch abhängig vom Nikotin ist.
Bereiten Sie sich darauf vor:
- Überlegen Sie schon im Vorfeld, in welchen Situationen das Verlangen nach einer Zigarette auftreten kann, zum Beispiel nach dem Essen, in Gesellschaft, bei Stress.
- Machen Sie eine Liste, welche alternativen Aktivitäten Sie stattdessen ausüben könnten. Zum Beispiel an die frische Luft gehen, duschen, Kaugummi kauen, Sport treiben. Führen Sie diese Liste immer bei sich, um jederzeit auf Sie zurückgreifen zu können.
Wie Sie es schaffen können, Ihr Verhalten dauerhaft zu ändern, erfahren Sie in dem Modul Verhaltensänderung – Strategien zur nachhaltigen Gewichtskontrolle.
Vieles davon lässt sich auch auf den Rauchausstieg anwenden.
Die Tabakentwöhnung gelingt am besten mit einem „kalten Entzug“. Dieser dauert gar nicht so lange, denn schon nach 12 Stunden ist der Nikotinspiegel so stark gesunken, dass das Schlimmste überstanden ist. Nach dem ersten Tag wurden bereits 80 % des Nikotins ausgeschieden. Nach 2 bis 5 Tagen verschwinden die Entzugserscheinungen. Die letzten Nikotinspuren im Körper sind nach etwa 12 Tagen beseitigt.
Ein Tipp: Starten Sie Ihren kalten Entzug am besten vor dem Schlafengehen. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper während des Schlafes bereits mehrere Stunden Nikotin abbaut. Am Morgen heißt es dann: Weitermachen! Das ist natürlich leichter gesagt als getan, schließlich kann es zu unangenehmen Beschwerden kommen. Daher: Halten Sie sich vor Augen, dass diese ein gutes Zeichen für den erfolgreichen Nikotinabbau sind.
Nach wenigen Tagen werden Sie spüren, dass Ihr Körper kein Nikotin mehr braucht. Von da an ist das Nichtrauchen „reine Kopfsache“.
Diese Tipps helfen bei Ihrer erfolgreichen Entwöhnung:
- Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie aufhören wollen.
- Informieren Sie Ihr Umfeld und ggf. Ihre Ärztin oder Ihren Arzt mit der Bitte um Unterstützung.
- Werfen Sie alle Rauchutensilien weg und reinigen und lüften Sie Ihre Wohnung gründlich.
- Manchen Menschen fällt es leichter, gemeinsam mit anderen den Rauchstopp anzugehen. Suchen Sie sich in diesem Fall Gleichgesinnte, vielleicht auch in einem Nichtraucherkurs.
- Vermeiden Sie Situationen oder Orte, die Sie zum Rauchen animieren könnten.
- Machen Sie Sport oder bewegen Sie sich viel an der frischen Luft.
- Lenken Sie sich mit Aktivitäten ab, die Ihnen Freude machen, vor allem in Momenten, in denen das Rauchverlangen groß ist.
- Gönnen Sie sich eine Kleinigkeit von dem Geld, das Sie nicht für Zigaretten ausgegeben haben. Eine Rauchfrei-Spardose kann sehr motivierend sein.
- Glauben Sie an sich, an Ihren Entschluss und daran, dass Sie den Ausstieg schaffen.
- Freuen Sie sich über jeden kleinen Schritt und seien Sie stolz darauf, den Ausstieg geschafft zu haben.
- Spüren Sie die positiven körperlichen Wirkungen seit Ihrem Rauchstopp.
Ist ein „kalter Entzug“ nicht für Sie geeignet, können auch Nikotinersatzprodukte wie Nikotinpflaster, Kaugummis, Lutschtabletten oder Sprays dabei helfen, die ersten Tage ohne Zigarette zu überstehen, indem sie die Entzugserscheinungen lindern. Es hat sich gezeigt, dass eine Kombination aus lang wirksamen Präparaten wie Nikotinpflastern und kurzfristig wirkenden Präparaten wie Sprays, Kaugummis oder Lutschtabletten am wirksamsten ist. Nikotinersatzpräparate unterstützen bei den ersten Schritten in ein rauchfreies Leben, sind aber nicht auf Dauer geeignet. Das langfristige Ziel sollte sein, ganz auf Nikotin zu verzichten.