Kalorienreduzierte Mischkost und Portionsgrößen

Wenn Sie „Kalorien“ einsparen wollen, ist einiges zu beachten. Sie sollten beispielsweise bestimmte Nährstoffe nicht komplett streichen, da der Körper Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß als lebenswichtige Energielieferanten benötigt. Entscheidend sind vielmehr die Menge, die richtige Auswahl innerhalb der Nährstoffgruppe und das Verhältnis dieser Nährstoffe zueinander. 

In der Therapie von Adipositas gilt die so genannte „kalorienreduzierte Mischkost“ als etablierte Standardempfehlung. Dabei geht es nicht um strenge Diätvorschriften, sondern um eine ausgewogene und alltagstaugliche Ernährungsweise mit einer vielfältigen Lebensmittelauswahl. Diese liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, führt ihm aber weniger Energie zu, als er verbraucht. Von einseitigen Ernährungsformen raten Fachgesellschaften ab, da sie gesundheitliche Risiken bergen und langfristig meist nicht erfolgreich sind.

Am einfachsten gelingt die Kalorienreduktion, indem Sie innerhalb der einzelnen Lebensmittelgruppen die gesünderen Varianten auswählen und die Portionsgröße so anpassen, dass am Ende des Tages eine negative Energiebilanz entsteht. Wählen Sie beispielsweise fettarmen Frischkäse statt Doppelrahmstufe, mageren Schinken oder Geflügel statt fettreichem Schweinebauch, Salzkartoffeln statt Pommes frites sowie Wasser oder ungesüßten Tee statt zuckerhaltiger Getränke. Auch kleine Anpassungen, wie mehr Gemüse auf dem Teller und weniger Soße, können bereits einen spürbaren Unterschied machen. 

Dabei gilt grundsätzlich: 1 Portion = 1 Hand. Das heißt, eine Portion entspricht der Menge, die Sie mit Ihrer hohlen Hand fassen können. Beispiele sind eine Paprika, eine Scheibe Brot, ein Apfel, ein Glas Milch oder ein handtellergroßes Stück Fleisch. Bei klein geschnittenem Gemüse oder Hülsenfrüchten gelten zwei Hände als eine Portion. Bei großen Menschen ist eine Portion also größer als bei kleinen. Das Handmaß kann somit auch bei Kindern angewandt werden. Eine Ausnahme bilden Öle und Fette: Hier entspricht eine Portion einem Esslöffel und nicht der eigenen Hand.