Ziele setzen

Denken Sie nun noch einmal zurück an die drei Fragen früher in diesem Kapitel, die Sie sich stellen sollten, um eine Gewohnheit zu ändern:

• 1. Was will ich ändern?
• 2. Welche Verhaltensmuster stehen mir im Weg?
• 3. Wie kann ich mein Ziel erreichen? 

Ihre Verhaltensmuster haben Sie im vorherigen Kapitel näher beleuchtet. Fragen Sie sich nun: Welches Ziel möchte ich erreichen und welches Verhaltensmuster steht mir dabei im Weg?

Ziel formulieren

Das sind die drei Kriterien für eine gute Zielformulierung:

Realistisch: Überlegen Sie, was Sie realistischerweise in welcher Zeit erreichen können. Wenn Sie bisher kaum Sport getrieben haben, ist es unrealistisch zu erwarten, dass Sie in einem halben Jahr einen Marathon laufen können. 

Konkret: Formulieren Sie Ihre Ziele so konkret wie möglich. Statt: „Ich möchte gesünder essen“ nehmen Sie sich vor: „Ich esse jeden Tag eine Portion Gemüse.“ 

Klein: Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Teilen Sie ein großes Ziel, zum Beispiel 15 kg abnehmen, in viele kleine Teilziele auf (1 kg pro Woche abnehmen durch eine Umstellung der Ernährung und mehr Bewegung etc.). So können Sie mehr Erfolge feiern und bleiben motiviert. 

Beispiele:

• Ich möchte gesünder werden/weniger Medikamente einnehmen.
• Ich möchte mit meinen Enkelinnen oder Enkeln/Kindern spielen, ohne aus der Puste zu geraten.
• Ich möchte eine Kleidungsgröße kleiner tragen.
• Ich möchte wieder längere Fahrradtouren mit Freundinnen und Freunden machen können.

Motiviert bleiben

Je schneller und leichter Sie Ihre Ziele erreichen und die neue Gewohnheit beibehalten können, desto stärker motiviert Sie das für die nächsten Schritte. Falls Ihre Motivation nachlässt, schauen Sie sich Ihre Zielformulierung noch einmal genau an und überprüfen Sie, ob die drei Kriterien der Zielformulierung zutreffen. Überlegen Sie auch, was zurzeit Ihre größte Herausforderung ist, die Sie angehen möchten. Ist es zum Beispiel das Snacken am Abend oder dass Sie sich nicht zum Sport aufraffen können? Überlegen Sie sich konkret, mit welchen kleinen und realistischen Schritten Sie dieses eine Verhaltensmuster ändern können. 

Suchen Sie Gleichgesinnte, die Sie motivieren, dranzubleiben. Besuchen Sie doch wöchentlich einen Kurs in einem Sportverein oder verabreden Sie sich mit Freundinnen oder Freunden zum regelmäßigen Spaziergang. Weihen Sie andere in Ihre Ziele ein und bitten Sie um Unterstützung. Auch Selbsthilfegruppen können hilfreich auf dem Weg zur Verhaltensänderung sein.

Hier erklärt AOK-Expertin Prof. Dr. Claudia Luck-Sikorski, wie Sie Ihr Umfeld aktiv in die Veränderungen mit einbeziehen und um Unterstützung bitten können.