Geeignete Sportarten

Welche Sportarten eignen sich besonders gut für den Einstieg? Unser Experte Prof. Dr. Lars Gabrys gibt eine sportwissenschaftliche Einordnung.

Hier finden Sie zusätzliche Informationen zu den gängigsten Sportarten. Sollten Sie unsicher sein, welche für Sie geeignet ist, dann fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Walking

Mit dem Begriff Walking wird das zügige bis schnelle bzw. sportliche Gehen bezeichnet. Sie benötigen hierzu keinerlei weitere Ausrüstung, lediglich ein Paar Sportschuhe und bequeme, wettergerechte Kleidung. Kennzeichnend für das Walking ist ein zügiger Schritt und der aktive Armeinsatz. Auf diese Weise bewegen Sie sich deutlich schneller und intensiver als beim normalen Spazierengehen und verbrennen auch mehr Kalorien.

Nordic Walking

Nordic Walking meint Gehen mit speziellen Stöcken und ist wie das Walking in jedem Alter erlernbar, ganzjährig und überall durchführbar und zudem gelenkschonend. Ausdauer und Koordination werden durch den Stockeinsatz gleichzeitig trainiert. Die Pulsfrequenz ist im Vergleich zum normalen Walking um 10 bis 15 % und der Kalorienverbrauch um 20 bis 40 % gesteigert, da durch den Stockeinsatz mehr Muskeln beansprucht werden. Für ein effektives Training ist eine korrekte Nordic-Walking-Technik entscheidend.

Und so geht’s:

Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie die Nordic-Walking-Stöcke seitlich am Körper in die Hände. Achten Sie darauf, dass die Stöcke in etwa so eingestellt sind, dass der Ellenbogen im rechten Winkel gebeugt ist, wenn Sie den Stock eine Unterarmlänge vor Ihrem Körper aufstellen.
Gehen Sie nun in einem gleichmäßigen Rhythmus los. Setzen Sie den rechten Stock gleichzeitig mit dem linken Fuß und den linken Stock gleichzeitig mit dem rechten Fuß auf – es entsteht ein diagonales Bewegungsmuster wie beim normalen Gehen.
Die Arme schwingen locker am Körper mit. Beugen Sie den Arm leicht, wenn der Stock aufgesetzt wird, und strecken Sie ihn, wenn der Stock nach hinten geführt wird. Drücken Sie sich aktiv über die Schlaufe des Stockes nach hinten ab.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, passen Sie die Schrittlänge Ihrem persönlichen Tempo an und vermeiden Sie ein Verkrampfen im Oberkörper. Beginnen Sie mit kurzen Strecken von etwa 10 bis 15 Minuten und steigern Sie allmählich Dauer und Tempo, wenn Sie sich sicher fühlen.

Starten Sie auf ebenen Wegen, bevor Sie Strecken mit leichten Anstiegen wählen.
Erhöhen Sie mit der Zeit die Dauer und/oder Intensität, indem Sie länger und/oder zügiger gehen.
Auch die Armbewegungen können nach und nach stärker betont werden, um die Muskulatur von Oberkörper und Armen intensiver zu trainieren.

Fahrrad fahren

Radfahren mit der eigenen Muskelkraft ist ein ideales Ausdauertraining. Es beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor und bringt Sie hinaus an die frische Luft. Außerdem kurbelt das Radfahren, wie auch andere Ausdauersportarten, den Fettstoffwechsel an und hilft daher beim Abnehmen, schont die Knie- und Hüftgelenke und ist daher bei höherem Körpergewicht besonders gut geeignet. Achten Sie darauf, sich beim Radfahren nicht zu übernehmen, und passen Sie Ihren Fahrstil an Ihr Können und die äußeren Gegebenheiten an. Ein Fahrradhelm hilft, gefährlichen Verletzungen durch Stürze vorzubeugen. Alternativ haben Sie vielleicht auch ein Fahrradergometer, einen so genannten „Hometrainer“, zu Hause oder im Fitnessstudio. Wenn es draußen regnet oder stürmt, können Sie auf diese Weise Ihr Training fortsetzen.

E-Bike

Insbesondere für den Neu- oder Wiedereinstieg kann das Radfahren mit elektrischer Unterstützung ein sinnvoller Start (zurück) in ein bewegtes Leben sein. Es gelten die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie beim herkömmlichen Radfahren. Wenn die Kräfte nachlassen, kann der Motor zur Unterstützung hinzugezogen werden.

Schwimmen und Wassergymnastik

Schwimmen und Wassergymnastik gehören zu den effektivsten und gleichzeitig gelenkschonenden Trainingsformen mit einem hohen Gesundheitswert sowie einem geringen Überlastungs- und Verletzungsrisiko. Aktivitäten im Wasser trainieren den gesamten Körper, da sie sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch die gesamte Körpermuskulatur beanspruchen. Die Massagewirkung des Wassers fördert zudem die Durchblutung der Haut, des Bindegewebes und der Muskulatur. Ein weiterer Vorteil von Wassergymnastik ist, dass Sie die Intensität der Übungen und somit den Anstrengungsgrad selbst bestimmen können. So können Sie den Spaß in der Gruppe mit einem dennoch individuellen Training kombinieren. In den letzten Jahren ist das Angebot gestiegen: Aqua-Jogging, Aqua-Fitness mit Kleingeräten, Zirkeltraining oder Aqua-Cycling sind tolle Möglichkeiten, im Wasser zu trainieren.

Krafttraining

Krafttraining gilt inzwischen als unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven, gesundheitsorientierten Trainings. Doch was bewirken eigentlich Kraftübungen genau?

Die Gewichtsabnahme fällt leichter, da Fett ab- und Muskulatur aufgebaut wird und sich dadurch der Energieverbrauch erhöht
Die eigene Körperwahrnehmung und das Körpergefühl verändern sich positiv
Ein stabiles Muskelgerüst erhöht die Leistungsfähigkeit und gibt Ihnen Kraft für die Belastungen des Alltags.
Körperlichen Erkrankungen sowie Beschwerden wie Rückenschmerzen und Osteoporose wird vorgebeugt und altersbedingtem Muskelabbau entgegengewirkt.
Aktive Muskeln schütten nützliche Botenstoffe aus. Diese können unter anderem: Entzündungen hemmen und das Immunsystem unterstützen.

Sie können Ihr Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien absolvieren. Insbesondere das Training im Freien stärkt das Immunsystem zusätzlich und hilft Ihnen, Stress noch besser abzubauen. Wie Sie Ihr Training sinnvoll steuern können, erfahren Sie im Kapitel „Die richtige Trainingsintensität finden“.

Tanzen

Sie bewegen sich gerne zu Musik? Wie wäre es mit einem klassischen Tanzkurs oder einem Zumba-Kurs? Die Verbindung von Bewegung, Musik, Freude und Interaktion mit anderen Teilnehmenden lässt diesen Sport weniger mühsam erscheinen und die Kalorien werden verbrannt ohne das Gefühl, sich dafür „quälen“ zu müssen.