Die Energiebilanz ist entscheidend
Die Energiebilanz ist die Grundlage jeder erfolgreichen Gewichtsabnahme. Entscheidend ist, wie viel Energie Sie über die Nahrung aufnehmen und wie viel davon Ihr Körper tatsächlich verbraucht.
Vereinfacht gesagt: Wir nehmen über Essen und Getränke Energie zu uns, die unser Körper für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Verdauung sowie für Bewegung und alltägliche Aktivitäten benötigt und dabei verbraucht. Dieses Zusammenspiel aus Aufnahme und Verbrauch können Sie sich wie eine Waage vorstellen. Ist die Bilanz ausgeglichen, bleibt das Gewicht stabil. Neigen sich die Waagschalen zu einer Seite, kommt es zu Gewichtszunahme oder -abnahme.
Ziehen Sie in der folgenden Übung die Lebensmittel auf die linke Waagschale und die körperlichen Aktivitäten auf die rechte Waagschale. Wenn das Lebensmittel mehr Kalorien (kcal) enthält, als Sie bei der körperlichen Aktivität verbrauchen würden, kippt die Waage nach links – entsprechend ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch. Wenn Sie durch körperliche Aktivität jedoch mehr Kalorien (kcal) verbrennen, als Sie durch den Verzehr eines Lebensmittels aufnehmen würden, kippt die Waage nach rechts. Der Kalorienverbrauch der körperlichen Aktivität bezieht sich auf eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg.
Der Gesamtenergiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Energie, die der Körper für seine Funktionen aufwendet, beispielsweise für Atmung, Herzschlag und Verdauung. Der Energieverbrauch für die Muskulatur, also bei körperlicher Arbeit, Sport oder Bewegung, wird als Arbeitsumsatz bezeichnet. Bei Menschen, die nicht schwer körperlich arbeiten oder viel Sport treiben, beträgt der Grundumsatz etwa zwei Drittel der täglichen Energiemenge. Auf den Arbeitsumsatz entfällt ungefähr ein Drittel.
Der Grundumsatz ist übrigens umso höher, je mehr Muskelmasse vorhanden ist. Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrauchen selbst in Ruhe Energie. Krafttraining und Muskelaufbau dienen also neben vielen anderen Gesundheitsaspekten auch ganz entscheidend der Gewichtskontrolle, wohingegen das Fettgewebe vornehmlich als passiver Energiespeicher wirkt und den Grundumsatz nicht wesentlich erhöht. Wenn wir dauerhaft mehr essen als unser Körper „verbrennt“, dann wird der Energieüberschuss in den Fettzellen gespeichert. Es kommt zu einer Gewichtszunahme und schließlich zu Übergewicht und Adipositas. Der Energiebedarf mag zwar in gewissem Maße individuell unterschiedlich sein, wichtig ist aber in jedem Fall ein ausbalanciertes Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch.
Um ein besseres Gefühl für Ihre persönliche Energiebilanz zu bekommen, kann es hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten und Getränke für einige Tage bewusst zu dokumentieren. Nutzen Sie dazu gern das Ernährungstagebuch im Bereich Meine Dokumentationen.