„Diät“ macht dick
Der Begriff „Diät“ stammt aus dem Griechischen (diaita) und bedeutet „Lebensweise“ oder „Lebensführung“. Ursprünglich bezog er sich also nicht nur auf die Ernährung, sondern auf den gesamten Lebensstil. Dazu zählten auch Bewegung, Schlaf und persönliche Gewohnheiten. Heute verstehen wir unter dem Begriff „Diät“ üblicherweise eine gezielte Umstellung der Ernährung.
Darunter fallen besondere Ernährungsweisen, die beispielsweise bei Nieren- oder Lebererkrankungen, Unverträglichkeiten oder im Rahmen einer Wettbewerbsvorbereitung von Sportlerinnen und Sportlern erforderlich sind. Im Zusammenhang mit Übergewicht oder Adipositas geht es hingegen meist um so genannte „Crash- oder Blitzdiäten“. Dabei handelt es sich um zeitlich begrenzte Ernährungsmaßnahmen, die darauf abzielen, Gewicht rapide zu reduzieren. Typisch für diese Diäten sind feste Vorschriften und Verbote, etwa das Weglassen bestimmter Lebensmittel oder das Einschränken der Energiezufuhr zum Zwecke einer sehr schnellen Gewichtsabnahme. Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion setzt dagegen auf eine große Lebensmittelvielfalt und langfristige Gewohnheitsveränderungen, wie im Kapitel „Grundlagen einer gesunden Ernährung“ beschrieben wird.
Sicherlich haben auch Sie schon einmal versucht, Ihr Gewicht mit einer radikalen Diät zu reduzieren. Damit sind Sie nicht allein. Viele Menschen, die Gewicht verlieren wollen, entscheiden sich im Laufe ihres Lebens für eine Diät, da diese schnelle Ergebnisse verspricht. Der Reiz ist groß, denn schon nach wenigen Tagen oder Wochen zeigen sich erste Erfolge auf der Waage. Das kann anfangs motivierend wirken und den Einstieg erleichtern.
Die Kehrseiten dieser Blitzdiäten sind, dass sie auf kurzfristige Veränderungen ausgelegt und dauerhaft schwer im Alltag umsetzbar sind. Sobald alte Gewohnheiten zurückkehren, steigt das Gewicht häufig wieder an. Ein bekanntes Phänomen ist der so genannte Jo-Jo-Effekt: Während einer Reduktionsdiät wird die Energiezufuhr stark reduziert, um Gewicht zu verlieren. Darauf reagiert der Körper mit mehreren Anpassungsmechanismen, indem beispielsweise der Energieverbrauch reduziert und der Hormonhaushalt verändert wird. Zudem greift der Körper als Energiequelle auf das Muskelprotein zurück, wodurch der Grundumsatz, bedingt durch den reduzierten Muskelanteil, sinkt. Entsprechend müssen Personen, die nach der Reduktionsdiät ihr Gewicht halten wollen, sehr viel weniger essen als vorher – was den meisten schwerfällt. Sobald wieder mehr gegessen wird, speichert der Körper überschüssige Energie besonders leicht als Fett. Oft steigt das Gewicht dann sogar über den Ausgangswert hinaus.
Hinzu kommt, dass viele Blitzdiäten sehr einseitig sind. Sie schränken die Lebensmittelauswahl stark ein, was langfristig nicht nur schwer durchzuhalten ist, sondern auch zu einem Nährstoffmangel führen kann. Strenge Verbote und Regeln erzeugen zudem schnell das Gefühl von Verzicht, der Genuss bleibt auf der Strecke. Heißhungerattacken sind dann kaum zu vermeiden, was zu weiterem Frust und Rückschlägen führt. Kurz gesagt: Die meisten Diäten liefern kurzfristige, oft nur vorübergehende Erfolge, führen aber selten zu einer langfristigen Veränderung der Essgewohnheiten.
Zudem muss berücksichtigt werden, dass sehr strenge Blitzdiäten zur Gewichtsreduktion, zu denen beispielsweise die Kohlsuppen- und die Ananasdiät zählen, kurzfristig vornehmlich zur Ausscheidung von Wasser und nicht zum Abbau von Körperfett führen. Dadurch sinkt zwar kurzzeitig das Gewicht, eine langfristige Gewichtsabnahme wird jedoch nicht erreicht.
In den letzten Jahren hat das Intervallfasten als Ernährungsform große Aufmerksamkeit erfahren. Im Gegensatz zu klassischen Diäten werden hier keine Kalorien gezählt. Stattdessen wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des Fastens ab. Dadurch entsteht ein Zeitfenster, in dem der Stoffwechsel entlastet werden soll und das Essverhalten kontrolliert wird.
Am beliebtesten ist die 16 : 8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet wird und die Mahlzeiten in einem Zeitfenster von 8 Stunden erfolgen. Eine andere Variante ist die 5 : 2-Methode: An 5 Tagen pro Woche wird normal gegessen, an 2 Tagen bleibt die Kalorienzufuhr stark reduziert. Beim so genannten „Alternate-Day-Fasting“ wechseln sich regelmäßig normale Ernährungstage mit Fastentagen ab.
Zu den Vorteilen des Intervallfastens zählt, dass es beim Abnehmen ähnlich wirksam sein kann wie gleichmäßig verteilte Mahlzeiten mit Kalorienreduktion. Es ist leicht umsetzbar, weil außer dem Weglassen einer oder mehrerer Mahlzeiten nichts weiter beachtet werden muss. Voraussetzung ist, dass die Kalorienzahl durch das Fasten reduziert ist im Vergleich zu Mahlzeiten ohne Fastenintervalle. Zudem werden Stoffwechsel und Blutzuckerregulation durch das zeitweilige Fasten positiv beeinflusst. Dies hat wiederum positive Effekte für Herz und Kreislauf. Da nur die Essenszeiten vorgegeben sind, empfinden viele die Methode als flexibel und alltagstauglich. Allerdings bringt das Intervallfasten auch einige Herausforderungen mit sich. Gerade zu Beginn können die Fastenphasen Heißhunger oder Konzentrationsprobleme auslösen. Für Schwangere, Stillende oder Menschen mit Essstörungen ist es nicht geeignet.
Insgesamt kann das Intervallfasten eine Möglichkeit sein, Gewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Es eignet sich jedoch nicht für alle und sollte an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Entscheidend ist auch hier, dass nicht eine kurzfristige Diät, sondern nur eine langfristige Veränderung des Lebensstils zum nachhaltigen Erfolg führt. Zudem muss auch bei dieser Ernährungsform die Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ sein, um Gewicht zu verlieren. Und: Auch beim Intervallfasten gilt selbstverständlich, dass Sie gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten, wie zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Auch Stefanie hat im Laufe der Jahre viele verschiedene Blitzdiäten ausprobiert. Anfangs war der Erfolg oft sichtbar, die Kilos gingen schnell runter und sie hatte Spaß daran, neue Gerichte auszuprobieren. Doch schon nach kurzer Zeit fehlten ihr die Motivation und die Zeit, um die strengen Regeln weiter einzuhalten. Das Ergebnis: Das Ausgangsgewicht kam zurück und zuletzt war es anschließend sogar höher als vor der Diät. In dem folgenden Film sehen Sie, wie Stefanie den Diätwahn hinter sich gelassen hat und worauf sie heute bei ihrer Ernährung viel Wert legt.