Rückfällen vorbeugen
Um Rückschritte in altes Verhalten zu vermeiden, können Sie gezielt äußere Situationen und Reize verändern, die zu übermäßigem Essen verleiten. Erkennen Sie die Auslöser und versuchen Sie, diese zu vermeiden oder so umzugestalten, dass Ihnen ein gesundes Essverhalten leichter fällt.
Auch Max hat schon den ein oder anderen Ausrutscher gehabt und einen Rückschlag erlebt. Doch nachdem er sich klar gemacht hat, dass das normal ist und eine Verhaltensänderung nicht geradlinig verläuft, konnte er mit seinem Programm weitermachen. Ein wenig Sorge hat er dennoch vor einem richtigen Rückfall, aus dem er vielleicht nicht mehr so schnell herauskommt. Darüber hat er mit seiner Hausärztin gesprochen. Sie hat ihm einige einfache Tipps mit auf den Weg gegeben, wie er sein Verhalten noch mehr hin zu einem gesünderen Umgang mit Essen und Nahrungsaufnahme ändern und so gleichzeitig auch Rückfällen vorbeugen kann. Einige davon, etwa einen festen Platz zum Essen haben oder im Voraus planen, kann Max gut in seinen Alltag integrieren. Er fühlt sich jetzt noch sicherer und gut gewappnet gegen Rückfälle.
Wie sieht es bei Ihnen aus, welche dieser Tipps können Sie umsetzen?
Legen Sie zu Hause einen Platz fest, an dem Sie essen, zum Beispiel den Küchentisch. Dieser Platz sollte sich nicht in Greifnähe zu Lebensmittelvorräten befinden. Schlafzimmer, die Couch und Bad sind als Essplätze tabu. Steht Ihnen nur ein Zimmer zur Verfügung, beschränken Sie sich auf einen festen Essplatz in diesem Zimmer.
So verlockend es auch sein mag: Fernseher, Smartphone oder Buch sollten Sie beim Essen verbannen, denn wer abgelenkt ist, isst „nebenbei“ und achtet nicht mehr auf die Menge. Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit und den Geschmack und genießen Sie das Essen. So nehmen Sie Ihre Hunger- und Sättigungssignale besser wahr.
Legen Sie vor dem Essen die Größe Ihrer Portionen fest. Stellen Sie nur diese geplante Menge auf den Tisch. Weitere Schüsseln oder Töpfe sollten außer Reichweite sein, damit Sie nicht in Versuchung geraten, mehr zu essen, als Sie eigentlich vorhatten.
Legen Sie zwischen den einzelnen Bissen auch mal das Besteck ab, um kleine Pausen einzulegen. Falls Sie feststellen, dass Sie bereits satt sind, obwohl noch ein Rest auf dem Teller ist, dann heben Sie diesen für die nächste Mahlzeit auf.
Lassen Sie sich nicht dazu überreden, mehr zu essen, als Sie wollen. Vor allem bei Feiern oder Essenseinladungen möchten einem die Gastgeberinnen oder Gastgeber manchmal noch einen Nachschlag geben. Lehnen Sie höflich, aber bestimmt ab, indem Sie sagen: „Vielen Dank, es hat sehr gut geschmeckt, aber ich bin jetzt wirklich satt.“ Wenn Sie dennoch eine neue Portion auf den Teller bekommen, lassen Sie diese unberührt stehen. Das ist nicht unhöflich, sondern konsequent. Unhöflich sind eher die Personen, die Ihnen ungefragt noch Essen aufdrängen.
Besonders größere Festessen mit mehreren Gängen können schnell außer Kontrolle geraten. Wenn Sie sich nicht überessen möchten, kann es helfen, einen oder mehrere Gänge auszulassen. Am Buffet verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick. Suchen Sie nur das aus, was Sie auch wirklich möchten, und nehmen Sie sich nicht zu viel auf den Teller. Wählen Sie grundsätzlich, auch zu Hause, kleine Teller, dann wirken die Portionen größer.
Schreiben Sie eine Einkaufsliste und gehen Sie möglichst nicht hungrig einkaufen. Es kann auch helfen, nur einen bestimmten abgezählten Geldbetrag mitzunehmen und die Kreditkarte zu Hause zu lassen, um Spontankäufe zu vermeiden.
Gut zu wissen: Wenn Sie immer Süßigkeiten im Haus hatten und es gewohnt sind, nach dem Essen noch einen „kleinen Snack“ zu sich zu nehmen, kann es sein, dass Sie anfangs ein so genanntes „Craving“-Verhalten entwickeln. Das heißt, Sie haben ein unglaubliches Verlangen (englisch = craving) auf dieses bestimmte Lebensmittel, zum Beispiel Schokolade, und suchen in der Wohnung noch nach letzten Resten. Bleiben Sie standhaft, lenken Sie sich ab und horten Sie vor allem keine „kleinen Snacks“ mehr. Dieses Verhalten lässt mit der Zeit nach und bald schon denken Sie nicht mehr an den „Snack nach dem Essen“. Vielleicht hilft vorübergehend auch eine gesündere und kalorienarme Alternative, das Verlangen umzulenken.
Hier finden Sie einen weiteren Wissenstest zu diesem Kapitel.