Prinzipien der Gewichtsreduktion

Nachdem Sie nun wissen, wie sich die Energieaufnahme und der Energieverbrauch auf Ihr Körpergewicht auswirken, geht es im nächsten Schritt darum, wie Sie gezielt und gesund abnehmen können. Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion basiert nicht auf strengen Diäten oder kurzfristigem Verzicht, sondern auf realistischen Zielen und einem nachhaltigen Konzept. Entscheidend ist, das persönliche Wunschgewicht schrittweise und dauerhaft zu erreichen, ohne den Körper zu überfordern.

Dabei stellt sich zunächst die Fragen nach Ihrem Zielkörpergewicht. Wie viel Gewicht Sie abnehmen sollen und können, hängt von Ihrer persönlichen Situation ab. Fachgesellschaften wie die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen die folgenden Zielsetzungen:

• Bei einem BMI zwischen 25 und 35 sollte eine Gewichtsabnahme von rund 5 % des Ausgangsgewichts innerhalb der ersten 6 bis 12 Monate erreicht werden.
• Bei einem BMI über 35 (starke Adipositas) sollte eine Reduktion um etwa 10 % des Ausgangsgewichts im gleichen Zeitraum erfolgen.

Ein wichtiger Punkt ist in diesem Zusammenhang, dass Erfolg nicht immer durch eine stetige Gewichtsabnahme sichtbar wird. Auch das Verhindern einer weiteren Gewichtszunahme kann bereits ein großer Schritt in die richtige Richtung sein. Ein langsamer Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche gilt als gesund und realistisch. Phasen, in denen das Gewicht stagniert, sind ganz normal, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Veränderungen anzupassen. Auch das Halten des erreichten Gewichts ist ein wichtiger Erfolg und zeigt, dass die neuen Gewohnheiten langfristig wirken. Entscheidend ist also nicht die Geschwindigkeit, sondern die Beständigkeit auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil.

Die individuell festgelegten Zielwerte lassen sich mit Hilfe einer negativen Energiebilanz erreichen. Dafür sollten täglich etwa 500 bis 800 kcal weniger aufgenommen werden, als verbraucht werden. Es ist wichtig, dass die tägliche Energiezufuhr nicht unter 1.200 kcal fällt, um eine ausreichende Nährstoffversorgung und die Deckung des Grundumsatzes sicherzustellen. Wer kaum etwas isst, nimmt in der Regel auch zu wenig Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Entsprechend sollte das Energiedefizit spürbar, aber alltagstauglich sein, um tatsächlich Fettmasse abzubauen und gleichzeitig in einem gesunden Rahmen Gewicht zu verlieren. 

In der Tabelle auf der Vertiefungsseite können Sie sehen, wie viel Bewegung notwendig ist, um die Energie einiger Lebensmittel, die häufig zwischendurch oder unbewusst gegessen werden, wieder abzuarbeiten. 
Die Werte beziehen sich ebenfalls auf eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg.