Warum spielt die Energiedichte eine Rolle beim Abnehmen?

Eine Mahlzeit mit geringer Energiedichte und einem großen Volumen füllt den Magen und sorgt durch die Magendehnung für ein rasches Sättigungsgefühl. Die Sättigung entsteht dabei überwiegend unabhängig vom Kaloriengehalt – entscheidend sind das Volumen der Lebensmittel, gründliches Kauen, achtsames Essen sowie die Dauer der Mahlzeit. Wenn Sie die Energiedichte reduzieren, also kalorienärmere Lebensmittel in größeren Mengen essen, fällt das Abnehmen häufig leichter, weil Sie durch das große Volumen schneller satt werden.

Die vier Effekte des Energiedichteprinzips lauten:

• Wassergehalt: Wasser hat keine Kalorien. Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist die Energiedichte. Wasserreiche Speisen sind beispielsweise Gemüse wie Gurke, Tomate oder Salat.
• Ballaststoffe: Ballaststoffe liefern als unverdauliche Pflanzenbestandteile kaum Energie und sorgen durch ihre Quellfähigkeit für eine starke und lang anhaltende Sättigung sowie einen geringen Blutzuckeranstieg. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen u. a. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Sie enthalten neben Ballaststoffen auch viele Vitamine und Mineralstoffe.
• Fettgehalt: Reines Fett liefert mit 9 kcal pro g Lebensmittel mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate (4 kcal/g) und hat deshalb eine sehr hohe Energiedichte. Je weniger Fett ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist die Energiedichte. Insbesondere „versteckte“ Fette, also Fette, die nicht direkt sichtbar sind (zum Beispiel in Pommes oder Kuchen), werden von vielen Menschen unterschätzt.
• Zucker: Auch zugesetzter Zucker erhöht die Energiedichte von Speisen. Zucker in Kombination mit Fett sorgt für viele Kalorien, die kaum sättigen und auch nur wenig Vitamine und Mineralstoffe liefern – so genannte „leere Kalorien“.

Das Energiedichteprinzip wird beim Abnehmen angewendet, indem Lieblingsgerichte und 
-zutaten durch energieärmere Alternativen ersetzt werden. Hier ein paar Beispiele:

• Statt Rührei mit Bacon besser Vollkornbrot mit gekochtem Ei und magerem Schinken
• Statt Kartoffelgratin besser Kartoffel-Gemüse-Auflauf ohne Sahne oder Käse
• Statt Erbseneintopf mit Speck und Würstchen besser Erbseneintopf mit einem kleinen Stück magerem Fleisch
• Statt Käsekuchen besser Himbeerkuchen

Schauen Sie sich in der folgenden Übung jeweils die beiden Gerichte an und entscheiden Sie: 
Welche Variante hat die geringere Energiedichte und ist damit die günstigere Wahl beim Abnehmen?