Kräftigung des Rückens

Mit dieser Übung wird Ihr gesamter Körper gekräftigt: Ihr Rumpf, Rücken sowie Gesäß und Beine. Auch die Körperstabilität wird durch das Halten des Gleichgewichts gestärkt. 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, wobei der Blick nach unten gerichtet ist und der Nacken eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Spannen Sie dann Ihren Bauch und den Beckenboden an, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Daraufhin heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein, sodass sie mit dem Oberkörper eine waagerechte Linie bilden. Halten Sie diese Position für einen Moment, atmen Sie ruhig weiter und senken Sie dann Arm und Bein wieder. Wechseln Sie nun zum anderen Arm und Bein. Der Kopf bleibt dabei immer in derselben Position. 

Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal je Seite und starten die Übung nach einer Minute Pause erneut. Um die Übung zu variieren, können Sie auch Ellenbogen und Knie von der gehobenen Position aus unter dem Rumpf zusammenführen. Ihr Rücken rundet sich dabei. Danach strecken Sie Arm und Bein wieder nach oben und senken erst dann ab in die Ausgangsposition.

Diese Übung stärkt den unteren Rücken mit dem Rückenstrecker sowie den oberen Rücken mit der Schulter- und Oberarmmuskulatur.

Neigen Sie aus dem etwas mehr als hüftbreiten Stand Ihren Oberkörper nach vorn, sodass Oberkörper und Oberschenkel etwa einen 90-Grad-Winkel beschreiben. Beugen Sie dabei etwas Ihre Knie. Atmen Sie nun ein und strecken dabei Ihre Arme parallel zueinander schulterbreit nach vorn, bis sie eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Beim Ausatmen senken Sie die Arme wieder auf Hüfthöhe und richten sich auf. Wichtig ist, dass die Bewegung zusammen mit der Atmung stets sanft fließend erfolgt.

Wiederholen Sie diese Bewegungen zehn- bis fünfzehnmal und starten die Übung nach einer Minute Pause erneut.

Diese Übung kräftigt vor allem Schulter und Rücken.

Ebenso wie in der vorherigen Übung, neigen Sie aus dem etwas mehr als hüftbreiten Stand Ihren Oberkörper nach vorne und beugen etwas Ihre Knie, so dass Oberkörper und Oberschenkel im Neunziggradwinkel sind. Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihre Arme seitlich ausgestreckt bis auf Höhe der Schulter. Die Handflächen sind dabei nach vorne gerichtet und die Ellenbogen leicht nach hinten gebeugt. Beim Ausatmen senken Sie die Arme in der Mitte vor der Brust.

Wiederholen Sie die Übung zehn bis fünfzehnmal und richten Sie sich erst nach den Wiederholungen wieder auf.     

Auch hier ist der Schwierigkeitsgrad leicht, kann aber mit Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen gesteigert werden.