Die Nährwerttabelle
Jedes verpackte Lebensmittel muss neben dem Zutatenverzeichnis eine Nährwertkennzeichnung tragen, also eine Tabelle, die angibt, wie viel eines Nährstoffs in 100 g oder 100 ml des Lebensmittels enthalten ist. Manchmal sind zusätzlich auch Werte pro Portion angegeben.
- Energie (kcal/kJ): Gibt an, wie viele Kilokalorien (bzw. Kilojoule) enthalten sind. 1 kcal entspricht etwa 4,2 kJ. Für eine Gewichtsreduktion ist dieser Wert sehr wichtig.
- Fett (und davon gesättigte Fettsäuren): Achten Sie auf einen geringen Anteil gesättigter Fettsäuren, da diese sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken können.
- Kohlenhydrate (davon Zucker): Die Angabe „davon Zucker“ zeigt, wie viel Zucker zugesetzt und/oder natürlich enthalten ist. Dieser Wert sollte möglichst niedrig sein, da Zucker den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und Heißhunger fördern kann, wenn er anschließend ebenso schnell wieder abfällt.
- Eiweiß: Ein ausreichend hoher Eiweißgehalt trägt zur Sättigung bei und hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten. Dies ist besonders wichtig während einer Gewichtsreduktion.
- Salz: Zahlreiche Fertigprodukte enthalten zu viel Salz. Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und die Nieren belasten. Empfehlenswert ist es, täglich nicht mehr als 6 g Salz zu sich zu nehmen. Hätten Sie es gewusst? Eine Scheibe Graubrot (45 g) enthält bereits 0,6 g Salz.
Übrigens: Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker, beispielsweise Laktose (Milchzucker) in Naturjoghurt. Da in der Zutatenliste nur zugesetzte Zucker aufgeführt werden, fehlt diese Angabe bei Naturjoghurt. Allerdings ist sie in der Nährwerttabelle berücksichtigt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie insbesondere den zugesetzten Zucker meiden.
Neben den Nährwerttabellen sind auf vielen Verpackungen zusätzlich Kreise mit einer Prozentzahl abgebildet. Diese freiwillige Kennzeichnung wird als Guideline Daily Amount (GDA) bezeichnet. Der GDA gibt einen Richtwert für die Tageszufuhr bestimmter Nährstoffe und Energie. Er kann als Orientierung dienen, um zu sehen, wie viel des Tagesbedarfs an Energie mit einer Portion des Lebensmittels aufgenommen wird. Doch Vorsicht: Die Industrie legt die meisten Werte selbst fest. Manchmal werden bei Nahrungsmitteln mit hoher Energiedichte, insbesondere bei Snacks, Portionsgrößen mit vergleichsweise geringer Kalorienzahl angegeben. Diese Portionen sind aber oft unrealistisch gering – prüfen Sie kritisch, ob Sie es tatsächlich bei dieser Portion belassen werden.
Übrigens brauchen unverarbeitete Produkte wie Gemüse, Salat und Obst sowie andere unverpackte Lebensmittel, zum Beispiel aus der Bäckerei, keine gesetzlich vorgeschriebene Zutatenliste oder Nährwerttabelle.
Vertiefungsthemen
Eine weitere Angabe, die auf einigen Lebensmitteln zu finden ist, ist der so genannte „Nutri-Score“. Er ist eine freiwillige Lebensmittelkennzeichnung, die Ihnen auf einen Blick zeigen soll, wie ein Lebensmittel zusammengesetzt ist. Das farbige Bewertungssystem reicht von dunkelgrün (A) für eine günstige Nährstoffzusammensetzung bis rot (E) für eine ungünstige. In die Bewertung fließen sowohl gesunde als auch ungesunde Nährstoffe ein, beispielsweise der Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß, Obst, Gemüse und Nüssen, aber auch der Anteil an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz. Der Nutri-Score kann beim groben Vergleich ähnlicher Produkte, wie beispielsweise Frühstücksflocken, Joghurts oder Tiefkühlgerichte, hilfreich sein. Die Herstellerinnen und Hersteller können das Bewertungsergebnis durch die Auswahl bestimmter Zutaten, beispielsweise durch die Reduktion von Salz oder die Zugabe zusätzlicher Ballaststoffe oder Eiweiße, jedoch stark beeinflussen, sodass der Nutri-Score manchmal besser ausfällt, als es der tatsächlichen Nährwertqualität entspricht. Teilweise findet sich bei Fertigprodukten daher der Hinweis auf der Verpackung, dass bei der Zubereitung noch Salz oder Öl hinzugefügt werden soll. Diese zusätzlich verwendeten Zutaten fließen jedoch nicht in die Berechnung des Nutri-Scores ein, wodurch das Produkt auf den ersten Blick besser bewertet wird, als es nach der tatsächlichen Zubereitung ist. Insgesamt bietet der Nutri-Score eine erste Orientierung, hat aber klare Grenzen. Er ersetzt keinesfalls den Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste, sondern kann diese allenfalls ergänzen. Denn auch bei einer günstigen Bewertung gilt: Für eine ausgewogene Ernährung sind weiterhin Menge und Häufigkeit des Verzehrs entscheidend.
