Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper, vor allem für Gehirn, Muskeln und Organe. Doch nicht alle Kohlenhydrate haben die gleiche Wirkung. Im Rahmen einer Gewichtsreduktion spielt die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate eine große Rolle, da sie unter anderem den Anstieg des Blutzuckerspiegels, die Dauer des Sättigungsgefühls und die Speicherung von überschüssiger Energie als Fett beeinflusst.
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Zuckerketten, die einfache Zuckermoleküle (Einfachzucker) oder komplexe Verbindungen (Vielfachzucker) enthalten können.
- Einfach- und Zweifachzucker (beispielsweise in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Fruchtsäften oder Limonaden) lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Der Körper schüttet daraufhin Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Sinkt der Blutzuckerspiegel danach schnell wieder ab, kann Heißhunger entstehen. Dies ist ein Kreislauf, der langfristig zu Übergewicht führen und eine Insulinresistenz begünstigen kann. Das bedeutet, dass die Zellen immer schlechter auf das Insulin ansprechen. Die Folge kann ein Diabetes mellitus sein.
Einfachzucker wie schnell wirkende Trauben- und Fruchtzucker sind zum Beispiel enthalten in Süßigkeiten, Fruchtsäften, Obst, Trockenfrüchten und Limonaden. Sie führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch der Körper vermehrt Insulin ausschüttet. Insulin sorgt dafür, dass die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden. Gleichzeitig wirkt es jedoch wie ein „Stopp-Signal“ für den Fettabbau: Solange viel Insulin im Blut vorhanden ist, greift der Körper bevorzugt auf Zucker als Energiequelle zurück und lagert überschüssige Energie eher in den Fettzellen ein, anstatt die Fettreserven zu nutzen.
Zweifachzucker lassen den Zuckerspiegel ebenfalls schnell ansteigen. Das betrifft Haushaltszucker, der aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht und etwa in Marmelade, Honig und Limonade enthalten ist. Malzzucker (Maltose), wie zum Beispiel in Bier, und Milchzucker (Laktose) in Milch und Milchprodukten zählen ebenfalls zu den schnellen Kohlenhydraten, ausgenommen davon sind Käse, Frischkäse und Speisequark.
- Komplexe Kohlenhydrate (beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse) werden langsamer verdaut. Sie sorgen für einen geringeren und langsameren Blutzuckeranstieg, machen länger satt und unterstützen so eine nachhaltige Gewichtsregulation.
Vielfachzucker beschäftigen den Darm in der Regel eine Weile, bis sie zerlegt sind, und zählen daher zu den langsamen Kohlenhydraten. Hier gelangt die Glukose erst nach und nach ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt langsam und insgesamt nicht so stark an. Enthalten sind solche Vielfachzucker beispielsweise in Gemüse, Hülsenfrüchten, Salat und Vollkornprodukten.
Auch die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln sorgen dafür, dass der Blutzuckeranstieg verlangsamt wird. Und sie halten länger satt. Deshalb sollten Sie zum Beispiel lieber zu ballaststoffhaltigen Vollkornprodukten - als zu Weißmehlerzeugnissen greifen – obwohl beide Vielfachzucker enthalten.
Vor allem in den ersten 2 Stunden nach dem Essen zeigt sich, wie der Blutzuckerspiegel auf die Nahrung reagiert.
Mehr zur Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate auf den Körper erfahren Sie auf den Vertiefungsseiten dieser Seite. Dies wird Ihnen in zwei Animationsfilmen anschaulich dargestellt.
Einfluss von verschiedenen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel
In kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sind unterschiedliche Anteile dieser Zuckermoleküle enthalten. Sie schmecken jedoch nicht alle süß. Zumindest nicht sofort. Ein anschauliches Beispiel dafür ist Brot: Wenn man ein Stück Brot lange kaut, beginnt es, süß zu schmecken. Der Grund dafür ist, dass Enzyme, die sich im Speichel befinden, die komplexen Kohlenhydrate, auch Stärke genannt, allmählich in einfache Zucker wie Glukose aufspalten. Und diese Einfachzucker schmecken süß. Das macht deutlich, dass auch vermeintlich „nicht süße“ Lebensmittel Zucker enthalten können, der erst bei der Verdauung freigesetzt wird.
Auf den Vertiefungsseiten finden Sie zudem weitere hilfreiche Informationen zu Ballaststoffen und den verschiedenen Namen von Zucker.
Vertiefungsthemen
Neben der Zusammensetzung der Kohlenhydrate spielen auch die dazugehörigen Ballaststoffe eine wichtige Rolle für den Blutzuckerspiegel. Ballaststoffe sind besondere Kohlenhydrate, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Sie sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln. Die empfohlene Tagesmenge liegt laut DGE bei mindestens 30 g. Da Ballaststoffe in Magen und Darm aufquellen, ist es wichtig, ausreichend zu trinken, um die Verdauung zu unterstützen.
Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile:
- Sie machen lange satt, aber nicht dick, da der Körper die meisten von ihnen nicht verwerten kann und sie den Organismus unverdaut wieder verlassen.
- Sie helfen gegen Verstopfungen.
- Sie senken den Cholesterinspiegel.
- Sie beugen Leistungstiefs und Heißhunger vor.
- Sie binden unerwünschte Stoffe wie überschüssiges Cholesterin oder Gallensäure und transportieren somit potenziell schädigende Substanzen aus dem Körper.
Die Industrie benutzt unterschiedliche Begriffe für eine Zutat. So wird Zucker auch als Traubenzucker (Glukose), Invertzucker, Isomaltose, Malzzucker (Maltose), Fruchtzucker (Fruktose), Glukose- oder Fruktosesirup, (Malto-)Dextrin oder Gerstenmalzextrakt bezeichnet. Auch Dicksaft oder Honig bestehen überwiegend aus Zucker. Bei abgepackten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle, die zum Ende dieses Moduls nochmals genauer unter die Lupe genommen wird. Denn dort steht, wie viel Zucker insgesamt in 100 g Lebensmittel enthalten ist. Außerdem sind in der Zutatenliste alle Zuckerarten in absteigender Mengenfolge aufgeführt.
Aus gutem Grund ist Fruchtzucker heutzutage kein Ersatz mehr für Haushaltszucker. Zwar erhöht er den Blutzucker nur geringfügig und wird unabhängig von Insulin in der Leber verarbeitet - allerdings fördert er die Entwicklung einer Insulinresistenz. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Fruchtzucker eher „dick“ macht. Er wird in der Leber zu Fett umgewandelt, lagert sich im Körper als Fett ein und begünstigt eine Fettleber.
Als Zuckeralternative sind künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, die auch als Zuckeralkohole bezeichnet werden, auf dem Markt. Sie werden auf den Lebensmitteln in der Zutatenliste als „Süßungsmittel“ unter verschiedenen Namen und gewissermaßen „versteckt“ in E-Nummern ausgewiesen.
In der Europäischen Union sind aktuell 19 Süßungsmittel zugelassen, wozu elf klassische Süßstoffe und acht Zuckeraustauschstoffe zählen. Sie alle sind Zusatzstoffe und müssen auf Verpackungen gekennzeichnet werden. Seit 2014 wird ausschließlich die Klassenbezeichnung „Süßungsmittel“ verwendet. Der Übersichtlichkeit halber und weil beide Gruppen einen unterschiedlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben, wurde die Einteilung dennoch beibehalten. Süßungsmittel sollten allerdings nur in Maßen verzehrt werden, weil sie bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können und die Lust auf Süßes bleibt und. Diese meist schon in den frühen Kinderjahren antrainierte Lust auf Süßes lässt sich jedoch auch wieder abtrainieren.
Süßstoffe liefern praktisch keine Kalorien. Dafür süßen sie aber zwischen 30- und 3.000-mal stärker als Haushaltszucker. Sie werden deswegen häufig in kalorienreduzierten Lebensmitteln oder Getränken verwendet und auch zum Süßen von Kaffee oder Tee genutzt. Süßstoffe beeinflussen den Blutzucker nicht, sollten aber dennoch nur in geringen Mengen verzehrt werden, da Nebenwirkungen bei regelmäßiger Aufnahme nicht ausgeschlossen werden können.
Von der EU sind derzeit folgende elf Süßstoffe zugelassen:
- Acesulfam K (E 950)
- Advantam (E 969)
- Aspartam (E 951)
- Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
- Cyclamat (E 952)
- Neohesperidin (E 959)
- Neotam (E 961)
- Saccharin (E 954)
- Steviolglycoside, „Stevia“ (E 960)
- Sucralose (E 955)
- Thaumatin (E 957)
Zuckeraustauschstoffe zählen nach aktuellem Lebensmittelrecht zu den Süßungsmitteln und enthalten, anders als die Süßstoffe, Kalorien. (Ausnahme: Erythrit ist kalorienfrei.) Sie süßen nicht so stark wie Süßstoffe, lassen allerdings den Blutzucker langsam ansteigen. Einige von ihnen gelten auch als besonders zahnschonend, so wie der Zuckeralkohol Xylit. Er sorgt dafür, dass sich an den Zähnen weniger Plaques bilden und beugt so der Entstehung von Karies vor. Der Nachteil ist jedoch: Zuckeralkohole können Durchfall und Blähungen verursachen und sollten daher – wenn überhaupt – nur in geringen Mengen konsumiert werden. Auch hier gilt: Abschließende Erkenntnisse zu langfristigen Folgen bei regelmäßigem Verzehr gibt es nicht.
Von der EU sind aktuell folgende acht Zuckeralkohole als Süßungsmittel zugelassen:
- Erythrit (E 968)
- Isomalt (E 953)
- Lactit (E 966)
- Maltit (E 965)
- Mannit (E 421)
- Polyglycitolsirup (E 964)
- Sorbit (E 420)
- Xylit (E967)
Im Rahmen eines erfolgreichen Gewichtsmanagements sind Kohlenhydrate nicht grundsätzlich schlecht, sondern es kommt auf ihre Qualität an. Wählen Sie bevorzugt komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten aus und reduzieren Sie den Verzehr von raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, Heißhunger wird reduziert und das Sättigungsgefühl hält länger an. Dies sind die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme. Tipp: Kombinieren Sie Kohlenhydrate immer mit Eiweiß und/oder Ballaststoffen. Das verlängert das Sättigungsgefühl und unterstützt auf natürliche Weise die Blutzuckerregulation.
Aber Achtung: Nur weil ein Brot oder Brötchen Körner enthält oder dunkel ist, handelt es sich nicht automatisch um ein Vollkornprodukt. Es gibt sowohl sehr fein gemahlene helle Vollkornbrote als auch dunkel gefärbte und mit einigen Körnern bestreute Weißmehlprodukte. Am besten fragen Sie in der Bäckerei nach oder lesen die Packungsbeschriftung. Der Begriff „Vollkorn“ ist in Deutschland rechtlich geschützt. Er darf nur für Produkte verwendet werden, die alle Bestandteile des Getreidekorns – also Keim, Randschichten und Mehlkörper – enthalten und damit besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
