Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken

Bei dieser Übung werden Arm- und Brustmuskulatur trainiert.

Sie stellen sich dafür vor eine Wand, mit den Füßen hüftbreit nebeneinander. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit an die Wand, spannen Sie Ihren Körper an und neigen Sie Ihren Körper in Richtung Wand. Drücken Sie sich anschließend mit den Armen langsam wieder weg von der Wand. 

Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal. Nach einer Minute Pause starten Sie die Übung erneut.   

Diese Form des Liegestützes ist sehr gut für Anfängerinnen und Anfänger geeignet. Es werden dabei die Arme gekräftigt, aber auch Schulter-, Brust- und Bauchmuskulatur beansprucht.

Sie legen sich dafür auf den Bauch, mit den Handflächen links und rechts von der Brust schulterbreit abgestützt. Stemmen Sie sich nun durch Anspannung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur von den Knien ausgehend nach oben, sodass die Arme fast durchgedrückt sind. Senken Sie sich dann wieder fast bis zum Boden ab. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper oberhalb der Knie während der gesamten Übung gerade halten.

Wiederholen Sie diese Auf- und Abbewegung acht- bis zwölfmal. Nach einer Minute Pause starten Sie den zweiten Durchgang.   

Sie können bestimmte Muskelgruppen unterschiedlich stark trainieren, indem Sie Ihre Armhaltung variieren. Sind die Hände direkt unter Ihrem Körper positioniert, werden vor allem die Armmuskeln beansprucht. Wenn Sie die Hände breiter aufstellen, belasten Sie die Brustmuskulatur stärker. 

Für diese Übung stellen Sie sich aufrecht hin mit den Armen locker hängend. Heben Sie dann, während Sie einatmen, beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben auf Schulterhöhe. Die Arme bleiben dabei nahezu gestreckt. Senken Sie mit dem Ausatmen die Arme langsam wieder ab. 

Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal. Nach einer Minute Pause starten Sie die Übung erneut.   

Sie können den Schwierigkeitsgrad variieren, indem Sie beispielsweise zunächst ohne Gewichte beginnen und dann mit zunehmendem Trainingsfortschritt eine Hantel hinzunehmen und deren Gewicht langsam steigern. Wenn Sie keine Hantel zur Verfügung haben, können Sie auch Wasserflaschen nutzen und die Füllmenge mit der Zeit erhöhen. Steigern Sie das Gewicht nicht zu schnell, sondern wählen Sie zunächst eines, das Ihnen angenehm ist.

Stellen Sie sich sicher und stabil aufrecht auf. Winkeln Sie Ihre Arme seitlich am Körper an, sodass die Hände auf Schulterhöhe sind. Nun drücken Sie die Arme nach oben durch, wobei Sie ausatmen. Bewegen Sie dann die Arme wieder herunter, bis die Hände auf Schulterhöhe sind und atmen dabei ein. 

Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal und starten die Übung erneut nach einer Minute Pause.