Kräftigung der Beine
Kniebeuge mit Stuhl
Die Kniebeuge kräftigt Gesäß und Beine, hat aber auch Einfluss auf fast den gesamten Bewegungsapparat. Sie ist damit eine besonders effektive Übung.
Stellen Sie einen Stuhl hinter sich auf. Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, beugen Sie dann die Knie und setzen Sie sich möglichst langsam auf den Stuhl. Die Knie sollten sich dabei stets über den Füßen befinden und nicht zu weit nach vorn geschoben werden. Der Winkel in den Knien sollte zudem nicht weniger als 90 Grad betragen. Stehen Sie dann wieder auf. Steigern Sie die Übungsintensität, indem Sie den Stuhl weglassen. Gehen Sie so tief in die Hocke, dass Sie die Position gut halten können und stellen sich dann wieder gerade hin.
Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal und starten die Übung nach einer Minute Pause erneut.
Kniebeuge mit Ausfallschritt
Bei der Kniebeuge im Ausfallschritt trainieren Sie neben der Muskulatur von Beinen und Gesäß auch Ihre Koordinations- und Balancefähigkeit.
Sie stützen dafür die eine Hand in die Taille und die andere Hand stützt sich ab - beispielsweise an einem Geländer oder einem Tisch. Machen Sie dann einen großen Ausfallschritt nach vorn. Der hintere Fuß berührt den Boden nur noch mit den Zehenspitzen. Beugen Sie nun das Knie des Standbeins und bewegen Sie das Knie des hinteren Beins in Richtung Boden. Gehen Sie anfänglich mit dem Knie nicht ganz bis zum Boden. Steigern Sie die Bewegung langsam und versuchen Sie, das hintere Knie etwas näher zum Boden zu führen, sodass Sie diesen fast berühren. Dann drücken Sie sich wieder hoch in den Stand mit Ausfallschritt. Steigern Sie die Übungsintensität und lösen Sie, wenn Sie standsicher geworden sind, Ihre Hand vom Geländer oder, Tisch.
Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal und starten die Übung nach einer Minute Pause erneut.
Aufsteiger
Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und steigert die Ausdauer. Außerdem wird der Gleichgewichtssinn verbessert.
Sie benötigen dafür eine Treppenstufe, eine stabile Kiste oder eine niedrige Bank, auf die Sie steigen können. Sie können mit der Höhe der Stufe die Belastungsintensität variieren.
Stellen Sie sich gerade davor auf und spannen Sie Ihren Bauch an. Steigen Sie nun mit einem Bein auf die Stufe, sodass der ganze Fuß auftritt; Ihr anderer Fuß folgt nach und Sie stehen dann ganz auf der Stufe. Steigen Sie anschließend mit dem ersten Fuß zuerst wieder von der Stufe ab, dann mit dem zweiten Fuß, sodass Sie unten zum Stehen kommen. Treten Sie nun mit dem anderen Fuß als erstes auf die Stufe und führen die Bewegung vollständig aus, bis Sie erneut unten stehen. Während der Übung bleibt der Oberkörper aufrecht.
Wiederholen Sie diese Bewegungen acht- bis zwölfmal und starten die Übung nach einer Minute Pause erneut.
