Selbstwirksamkeit stärken

Wenn es um erfolgreiche Verhaltensänderung geht, ist Selbstwirksamkeit ein wichtiger Faktor. Das gilt auch und besonders für das Abnehmen. Selbstwirksamkeit bedeutet, die innere Überzeugung zu haben, schwierige oder herausfordernde Situationen gut meistern zu können – und das aus eigener Kraft heraus. Wer bereits positive Selbstwirksamkeitserfahrungen hat, ist selbstbewusster und kann sich besser gegen äußere Einflüsse abgrenzen.

Die gute Nachricht: Sie können Ihre Selbstwirksamkeit stärken.

Übung zur Selbstreflexion

Wie gut Ihre Selbstwirksamkeit ausgeprägt ist, können Sie leicht überprüfen. Je stärker Sie folgende Aussagen bejahen können, desto selbstwirksamer sind Sie bereits:

Hindernissen sehe ich gelassen entgegen, weil ich immer auf mich selbst vertrauen kann.
Wenn schwierige Situationen auftreten, schaffe ich es aus eigener Kraft heraus.
Auch bei plötzlich auftretenden Problemen bin ich der Überzeugung, dass ich gut damit fertig werden kann.

Mit diesen praktischen Übungen können Sie Ihre Selbstwirksamkeit stärken:

Notieren Sie täglich Ihre kleinen Erfolge. Haben Sie zum Beispiel heute Mittag den Salat gewählt und nicht die Pommes? Haben Sie einen Spaziergang gemacht? Oder erfolgreich Süßigkeiten ignoriert? So können Sie sehen, was Sie geschafft haben, und erkennen, wie stark Ihre eigene Willenskraft und Handlungsfähigkeit ist.

Nehmen Sie sich regelmäßig, am besten täglich, einige Minuten Zeit, um Ihre Ziele zu visualisieren. Wie sieht Ihr angestrebtes gesundheitsbewusstes Ich aus und wie verhält es sich? Stellen Sie sich gleichzeitig vor, wie Sie die Schritte dahin erfolgreich bewältigen.

Nehmen Sie beim Essen bewusst das Aussehen, den Geruch und den Geschmack wahr. Wie fühlt es sich auf der Zunge an? Welches Gefühl löst es in Ihnen aus? Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Bissen und kauen Sie gründlich. So essen Sie nicht nur langsamer und kontrollierter, sondern nehmen mit der Zeit auch Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser wahr.

Grundsätzlich sollte es keine „verbotenen“ Lebensmittel in Ihrem Ernährungsplan geben. Achten Sie vielmehr darauf, ungesunde Nahrungsmittel achtsam und in Maßen zu sich zu nehmen. So wird der Umgang mit diesen Lebensmitteln einfacher und Sie behalten die Kontrolle. Strikte Verbote führen schnell zu vermehrtem Verlangen nach genau diesem Lebensmittel und können dann auch zu unkontrolliertem Essen führen.

Überlegen Sie sich, wie Sie gut mit schwierigen Situationen umgehen können: Können Sie ein Essensangebot ablehnen, Grenzen setzen, bewusst Nein sagen? Üben Sie diese Situationen in Rollenspielen mit guten Freundinnen oder Freunden, in der Familie oder auch in Selbsthilfegruppen. So können Sie im Ernstfall sicherer und selbstbewusster auftreten.

Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Tai-Chi können helfen, in Stresssituationen ruhig zu bleiben, bewusst zu handeln und somit Rückfällen vorzubeugen.

Unsere Expertin Prof. Dr. Claudia Luck-Sikorski erläutert hier, wie Achtsamkeit bei der Therapie von Adipositas helfen kann: