Kraft oder Ausdauer?
Lange Zeit galt Ausdauertraining als wichtigste Komponente für Fitness und Gesundheit: Herz, Kreislauf und Lunge werden gestärkt, der Körper schüttet Glückshormone aus. Krafttraining hingegen war eher etwas für Bodybuilderinnen und Bodybuilder sowie Fitnesssportlerinnen und -sportler. Diese Einschätzung hat sich gewandelt. Denn die Sportmedizin hat entdeckt, dass starke Muskeln eine wichtige Quelle für körperliche Gesundheit sind. Dänische Forscherinnen und Forscher fanden beispielsweise heraus, dass arbeitende Muskeln heilende Botenstoffe ausschütten. Diese so genannten Myokine gelten heutzutage als Hauptursache dafür, warum Bewegung gegen viele Krankheiten hilft.
Unser Bewegungsexperte Prof. Dr. Lars Gabrys erklärt im folgenden kurzen Film, warum aus sportwissenschaftlicher Sicht die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining besonders sinnvoll ist.
Ausdauer- und Krafttraining haben jeweils unterschiedliche Schwerpunkte und Wirkungen. Wenn Sie nur Ausdauertraining machen, steigert dies zwar Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ihren Energiebedarf. Sie bauen dabei jedoch nur wenig Muskulatur auf. Wenn Sie ausschließlich Krafttraining betreiben, wird Ihre Muskulatur gestärkt, Ihre Gelenke werden stabilisiert und der Grundumsatz gesteigert. Das Herz und der Kreislauf werden jedoch nicht optimal trainiert. Am besten ist eine Kombination, denn sie bringt den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen: starke Muskeln, einen belastbaren Kreislauf, einen aktiven Stoffwechsel, ein gestärktes Immunsystem, gesunde Knochen und Gelenke und mehr seelisches Wohlbefinden.
Im Folgenden sehen Sie die wichtigsten Effekte auf einen Blick.
Gesundheitsförderliche Auswirkungen des Krafttrainings:
Erhält oder erhöht den Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe)
Erhält oder erhöht die Muskelmasse
Stärkere Muskeln schützen Bänder und Gelenke und stabilisieren Knie, Hüfte und Rücken
Erhält oder erhöht die Knochensubstanz und fördert die Knochengesundheit
Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit
Gesundheitsförderliche Auswirkungen des Ausdauertrainings:
Stärkung von Herz, Kreislauf und Lunge
Längeres Durchhaltevermögen bei alltäglichen Tätigkeiten
Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Stoffwechselerkrankungen (beispielsweise für Diabetes Typ 2) sinkt
Noch wichtiger als die Frage „Kraft oder Ausdauer?“ ist jedoch: Was macht Ihnen Freude? Denn nur, wenn Bewegung Spaß macht, bleiben Sie langfristig dran. Ob Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Radfahren oder ein leichtes Krafttraining – suchen Sie sich Aktivitäten, die zu Ihnen passen und sich gut in Ihren Alltag einbauen lassen. Freude an der Bewegung ist der Schlüssel dafür, dass Bewegung nicht als Pflicht empfunden wird, sondern als Bereicherung – und genau das ist entscheidend für den langfristigen Erfolg beim Bekämpfen von Adipositas.
So ging es auch Stefanie: Sie wollte schon länger wieder Sport treben und startete motiviert mit Nordic Walking. Doch obwohl es als gelenkschonend gilt, merkte sie schnell, dass ihr diese Bewegungsform wenig Freude bereitete. Daher suchte sie weiter nach einer Alternative. Schließlich entdeckte sie einen Aqua-Fitness-Kurs in ihrer Nähe und vereinbarte ein Probetraining. Da sie früher gerne geschwommen ist und die Bewegung im Wasser ihre Beschwerden durch das Lipödem spürbar lindert, kann sie sich gut vorstellen, den Aqua-Fitness-Kurs regelmäßig zu besuchen.
Doch worauf gilt es beim Start zu achten? Das lesen Sie in den nächsten Kapiteln.