Eiweiß bringt Energie für Muskeln und den Stoffwechsel

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Baustoff unseres Körpers. Ohne Eiweiß läuft nichts: Es bildet unter anderem Muskeln, Enzyme, Hormone sowie Antikörper und ist damit entscheidend für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Regeneration. Im Gegensatz zu Fett kann der Körper Eiweiß nicht im klassischen Sinne „speichern“, sondern nutzt es als „Bausubstanz“. Deshalb benötigt er täglich Nachschub. Werden jedoch zu wenig Eiweiß oder insgesamt zu wenige Kalorien über die Nahrung aufgenommen, wird körpereigenes Muskeleiweiß abgebaut, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit.

Gerade bei der Gewichtsreduktion spielt Eiweiß aus der Nahrung demnach eine wichtige Rolle. Es hilft, Muskeln zu erhalten, während Fett abgebaut wird, und sorgt gleichzeitig für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, was Heißhunger vorbeugt. So kann eine ausreichende Eiweißaufnahme mit der Nahrung dabei helfen, das Körpergewicht auf gesunde Weise zu reduzieren.

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen

Eiweiß ist nicht nur in Eiern oder Fleisch enthalten, sondern in vielen Lebensmitteln sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft. Eine ausgewogene Kombination von beidem sorgt für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins.

Tierische Eiweißquellen sind beispielsweise:

• Mageres Fleisch (zum Beispiel Geflügel oder fettarmes Schweinefleisch)
• Fisch und Meeresfrüchte (zum Beispiel Seelachs, Kabeljau oder Viktoriaseebarsch)
• Milch und fettarme Milchprodukte (zum Beispiel Magerquark, Skyr oder Joghurt)
• Eier

Diese Lebensmittel liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Zink, Jod und B-Vitamine. Bei der Auswahl tierischer Eiweißquellen ist jedoch zu beachten, dass rotes Fleisch und Wurstwaren als ungesund gelten. Sie werden mit Entzündungsprozessen und der Entstehung mancher Krebsarten in Verbindung gebracht.

Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen:

• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
• Nüsse und Samen (zum Beispiel Mandeln, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne)
• Soja und Sojaprodukte (zum Beispiel Edamame, Tofu oder Tempeh)
• Vollkornprodukte (beispielsweise Haferflocken, Vollkornnudeln oder -brot)
• Gemüse (beispielsweise Brokkoli oder Rosenkohl)

Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen punkten mit Ballaststoffen, Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen und sind daher ideal für eine gesunde Ernährung.

Milch, Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse liefern hochwertiges Eiweiß und Calcium, das für stabile Knochen sorgt. Achten Sie aber auf die Fett- und Zuckeranteile:

• Wählen Sie fettarme Varianten, beispielsweise Magerquark statt Sahnequark.
• Vermeiden Sie gezuckerte Milchprodukte wie Fruchtjoghurts oder Milchshakes. Sie enthalten oft mehr Zucker als Eiweiß.

Immer beliebter sind pflanzliche Milchalternativen aus Soja, Hafer, Mandeln oder Reis. Sie unterscheiden sich jedoch in ihrer Nährstoffzusammensetzung: Viele enthalten weniger Eiweiß, Calcium, Jod und B-Vitamine als Kuhmilch. Achten Sie deshalb auf angereicherte Produkte und bevorzugen Sie ungesüßte Varianten, um unnötige Kalorien zu vermeiden.

Bringen Sie in der folgenden interaktiven Übung die Lebensmittel in die richtige Reihenfolge, indem Sie die Produkte von „Lebensmittel mit einem geringen Eiweißgehalt“ (links) nach „Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt“ (rechts) sortieren. 

Klicken Sie anschließend auf „Auswerten“. 

Wie viele Versuche haben Sie benötigt?