Die Herzfrequenz
Neben der subjektiven Wahrnehmung bietet die Herzfrequenz eine objektive Möglichkeit, die Trainingsintensität zu kontrollieren, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten.
Eine gängige Faustformel zur Berechnung des Trainingspulses lautet:
Trainingspuls = 180 – Lebensalter (±10 Schläge/Minute)
Beispiel: Für eine 50-jährige Person ergibt sich ein Trainingspuls von 120–140 Herzschlägen pro Minute. Im unteren Bereich trainiert man eher moderat, im oberen etwas intensiver, wobei man sich in jedem Fall im aeroben Bereich bewegt. Das heißt, die Energiebereitstellung erfolgt über die Verbrennung von Sauerstoff und es fällt kein Laktat (Milchsäure) an. Die Muskulatur übersäuert nicht und man kann die Aktivität über einen längeren Zeitraum ausführen.
Ein wichtiger Hinweis:
Für Personen, die Betablocker einnehmen, ist die Herzfrequenz kein verlässlicher Indikator für die Trainingsintensität. In diesem Fall sollte stattdessen die Borg-Skala verwendet werden.
Durch die Kombination aus subjektiver Einschätzung (Borg-Skala) und objektiver Kontrolle (Herzfrequenz) lässt sich ein sicheres, effektives und individuell angepasstes Trainingsprogramm gestalten, das sowohl die Leistungsfähigkeit steigert als auch Überlastungen vermeidet.
Damit haben Sie nun erfahren, wie die richtige Trainingsintensität bestimmt werden kann.
Wissen Sie jetzt, wie Sie Ihre Belastung steuern können? Dann wird der folgende Wissenstest kein Problem für Sie sein.