Bei Fett gilt: Qualität vor Quantität

Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen und geben Geschmack, bauen Zellmembranen auf und helfen, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Sie sind lebenswichtige Bestandteile unserer Ernährung. Chemisch betrachtet bestehen Fette, auch Triglyzeride genannt, aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Während der Begriff „Fett“ also den gesamten Triglyzeridkomplex beschreibt, beziehen sich „Fettsäuren“ auf die Bausteine, aus denen ein Fettmolekül aufgebaut ist. Diese Unterscheidung ist wichtig, denn die Wirkung von Fett im Körper hängt vor allem von der Art der Fettsäuren ab und nicht nur vom Fett an sich. Während einige Fettsäuren Herz und Stoffwechsel schützen, können andere langfristig das Risiko für Übergewicht, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Entscheidend ist also, welche Fettsäuren überwiegen.

Gesättigte Fettsäuren – besser meiden! 

• Vorkommen: hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Sahne, fettem Fleisch und Wurst, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosöl- und Kakaobutter.
• Wirkung im Körper: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) im Blut, das Sie im Modul zu den Folge- und Begleiterkrankungen [Verlinkung zu Modul 9] genauer kennen lernen werden. Sie können bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ungesättigte Fettsäuren – die „guten“ Fette

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd. Sie helfen, Blutfettwerte zu verbessern, Entzündungen zu hemmen sowie Herz und Gefäße zu schützen. Dabei wird zwischen so genannten „einfach ungesättigten Fettsäuren“ und „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ unterschieden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Vorkommen: insbesondere in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Mandeln und Haselnüssen.
• Wirkung im Körper:
  • Sie senken das LDL-Cholesterin und können das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“) erhöhen. Zudem unterstützen sie die Insulinsensitivität, also das Maß, wie gut die Körperzellen auf das Hormon Insulin reagieren, und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Vorkommen: in pflanzlichen Ölen (beispielsweise Lein-, Walnuss-, Soja-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl), fettem Seefisch (zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering), Algen sowie Walnüssen und Samen.
• Wirkung im Körper:
  • Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) wirken entzündungshemmend, fördern die Durchblutung und unterstützen Herz und Gehirn.
    • Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) sind notwendig für Zellaufbau und Immunfunktion, sollten aber nicht im Übermaß aufgenommen werden, da sie entzündungsfördernd wirken können.

Darüber hinaus gibt es noch die so genannten Transfettsäuren. Diese Fettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen, also der chemischen Veränderung flüssiger Fette, um diese streichfähig oder länger haltbar zu machen. Sie sind daher häufig in Margarine, Backfetten, frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten, Keksen, Chips oder Croissants enthalten. In sehr geringen Mengen kommen Transfette auch natürlich in Milch- und Fleischprodukten von Wiederkäuern vor; diese sind jedoch unbedenklich. Chemisch gesehen sind Transfettsäuren veränderte ungesättigte Fettsäuren. Sie verlängern die Haltbarkeit von Produkten, verschlechtern aber gleichzeitig deren Nährwert. Im Körper wirken Transfettsäuren nachweislich schädlich: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das HDL-Cholesterin und fördern Entzündungsprozesse sowie die Insulinresistenz. Dadurch steigt langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz.

Zusammenfassend gilt für die Fettsäuren:

• Bevorzugen: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Begrenzen: gesättigte Fettsäuren
• Meiden: Transfettsäuren

In welchen Ölen und Streichfetten welche Fettsäuren enthalten sind, können Sie auch der folgenden Abbildung entnehmen: 

Fettzufuhr im Blick behalten

Im Rahmen einer erfolgreichen Gewichtsregulation spielt jedoch nicht nur die Qualität der Fette, sondern auch deren Menge eine entscheidende Rolle. Fette liefern mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Vor allem bei versteckten Fetten in Lebensmitteln lohnt es sich, genauer hinzusehen. Auch vermeintlich ähnliche Lebensmittel können große Unterschiede im Fettgehalt haben.

Wenn Sie Ihre Lebensmittel bewusst auswählen und sparsam mit Fetten umgehen, können Sie ganz einfach Kalorien sparen, ohne auf Genuss zu verzichten. Schon kleine Veränderungen in Ihrem Alltag können einen spürbaren Unterschied machen und Sie auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht unterstützen:

• Fettarme Produkte wie Koch- und roher Schinken, Putenbrust, Roastbeef oder Aspikwaren im Gegensatz zu fettreichen Wurstwaren wie Salami oder Leberwurst
• Geflügel ohne Haut anstatt Enten- oder Gänsebraten mit Haut
• Fettarmer Käse mit maximal 30 % F. i. Tr. (Fett in der Trockenmasse) wie Sauermilchkäse, Korbkäse, Mainzer Käse, Hüttenkäse, Limburger oder Romadur anstatt Rahm- oder Doppelrahmkäse, Camembert mit mindestens 45 % F. i. Tr., Brie oder fetten Schnittkäse wie Gouda oder Emmentaler
• Milch und Joghurt, am besten mit 1,5 % Fett. Und greifen Sie bei Joghurt zu Naturjoghurt. Dann vermeiden Sie versteckten Zucker.
• Statt Butter können Sie andere Brotaufstriche ausprobieren: Senf, Frischkäse oder mageren Quark können Sie ebenso gut dünn aufs Brot streichen.
• Sollte es doch mal schnell gehen müssen: Achten Sie bei Fertigprodukten auf die Nährwertangaben und die Zutatenliste, die im weiteren Verlauf dieses Moduls genauer beschrieben werden [Verlinkung zu Seite „Inhaltsstoffe“]. 
• Finger weg von Light-Produkten. Sie enthalten häufig Zucker oder Salz sowie weitere Zusatzstoffe, um den reduzierten Geschmacksträger Fett auszugleichen.
• Würzen Sie mit Kräutern oder, wenn möglich, mit Zwiebeln und Knoblauch: Das bringt mehr Geschmack und ersetzt Sahnesoßen und Butter als Geschmacksträger.
• Kochen Sie insgesamt frisch und verwenden Sie möglichst unverarbeitete Produkte. Damit vermeiden Sie versteckte Zutaten.