So wählen Sie Ihre Übungen aus

Wir haben hier nun einen Übungspool vorbereitet, aus dem Sie Übungen wählen können, um Ihr eigenes Kräftigungsprogramm zu gestalten. Wählen Sie hierzu möglichst Übungen für alle Bereiche des Körpers aus (Arme, Beine, Rumpf) und führen Sie diese regelmäßig zweimal in der Woche durch. 

Starten Sie zu Beginn Ihres Trainings eher mit geringeren Wiederholungszahlen je Übung (acht bis zwölf Wiederholungen), sodass sich Ihr Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Absolvieren Sie das zweimal und machen Sie zwischen den beiden Sätzen 1 Minute Pause. 

Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie nach rund 4 Wochen die Wiederholungszahl auf etwa 20 Wiederholungen steigern. Damit bewegen Sie sich im Kraftausdauerbereich. Wenn Sie diese Routine beibehalten und sich Ihre Kraftfähigkeiten verbessern, können Sie nach weiteren 4 bis 6 Wochen auch die Intensität der Übungen steigern. Sie können beispielsweise das Gewicht erhöhen oder die Übung bzw. Ihre Körperposition so variieren, dass es schwieriger wird (Beispiel: Liegestütz am Boden statt an der Wand). Hierzu finden Sie in den beschriebenen Übungen entsprechende Hinweise. Wenn die höhere Intensität Sie zu sehr fordert, sollten Sie eventuell die Wiederholungszahl wieder etwas reduzieren. 

Probieren Sie auch gerne einmal andere Übungen aus. So setzen Sie immer wieder neue Trainingsreize und vermeiden Langeweile.

Auf den nächsten Seiten schlagen wir Ihnen eine Reihe von Übungen vor und geben dazu Hinweise, worauf Sie bei der Durchführung achten sollten.