Wie ein solcher Eintrag aussehen kann, zeigt das Beispiel von Stefanie.
Sie hat das Verhaltenstagebuch in ihrem Alltag ausprobiert, um besser zu verstehen, in welchen Situationen sie zum Essen greift, obwohl sie eigentlich keinen Hunger hat.
Emotionales Essen: Was steckt dahinter?
Gefühle haben einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Vor allem bei Stress, Langeweile, Frust, Ärger oder Traurigkeit greifen viele impulsiv zu Süßem und zu anderen hochkalorischen Snacks. Es kann ein regelrechter Heißhunger auf diese Nahrungsmittel entstehen – unabhängig davon, ob man wirklich „ausgehungert“ ist oder nicht. Neigt man zusätzlich noch zu einem sehr unregelmäßigen Essverhalten, bei dem man Mahlzeiten auslässt oder über Stunden nichts isst, um dann alles später übermäßig „nachzuholen“, erschwert das zusätzlich die Kontrolle über Hunger und Sättigung – und verursacht erst recht Heißhungerattacken.
Typische Auslöser für Heißhunger sind:
- Längere Esspausen oder unregelmäßige Mahlzeiten
- Zuckerhaltiges Essen, das den Blutzucker stark schwanken lässt
- Gefühle wie Stress, Ärger, Traurigkeit oder Langeweile
- Müdigkeit oder Erschöpfung
- Gewohnheiten, zum Beispielabends vor dem Fernseher essen
Übung
Um solche Auslöser zu identifizieren und die darauf folgenden gewohnten Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Verhaltensmuster zu erkennen.
Nutzen Sie dazu das Verhaltenstagebuch. Darin halten Sie fest, wann Sie zu viel gegessen haben und wie Sie sich dabei gefühlt haben.
Auf der Arbeit gerät Stefanie aufgrund anhaltenden Personalmangels und der damit einhergehenden Überbelastung immer wieder in stressige Situationen. Ihre Chefin zeigt wenig Verständnis für die Lage und setzt Stefanie zunehmend unter Druck. In einer solchen Situation läuft Stefanie, ohne lange nachzudenken, zum Süßigkeitenautomaten und isst anschließend eine ganze Tafel Schokolade. Im Rückblick gibt sie an, dass sie sich vor dem Essen stark gestresst, wütend und genervt gefühlt hat: „Während des Essens habe ich gemerkt, wie ich langsam ruhiger wurde und die Wut nachließ. Stattdessen war ich dann aber frustriert und unglücklich, weil ich die ganze Schokolade aufgegessen habe. Und dann wurde mir klar, dass nicht Hunger, sondern der Stress der eigentliche Auslöser für mein Verhalten war. Im Verhaltenstagebuch habe ich dann abends eingetragen, welche alternativen Handlungsmöglichkeiten mir in solchen Momenten zur Verfügung stehen: Beispielsweise mit einer Kollegin sprechen, kurz an die frische Luft gehen, mich in einen ruhigen Raum zurückziehen und ein paar Mal bewusst durchatmen. Die Frage, was ich einer guten Freundin in dieser Situation raten würde, hat mir dabei zusätzlich geholfen und ich habe aufgeschrieben, dass ich ihr raten würde. erst einmal innezuhalten, die Situation zu reflektieren und sich Unterstützung zu holen, etwa durch ein Gespräch oder einen kurzen Anruf.“
Dieses Beispiel zeigt, wie das Verhaltenstagebuch dabei helfen kann, Auslöser zu erkennen, Gefühle einzuordnen und Schritt für Schritt neue, hilfreiche Reaktionsweisen zu entwickeln. Vor allem, wenn das Essen dazu dient, negative Gefühle zu unterdrücken oder zu regulieren, ist es hilfreich, wenn Sie sich näher mit Ihrer Gefühlswelt auseinandersetzen. Erkennen Sie die Gefühle an und versuchen Sie nicht, diese zu ignorieren und durch Essen zu regulieren.